Продолжительность жизни во многом определяется не только наследственностью, но и ежедневным поведением. Главный врач Самарского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Муравец рассказал о пяти принципах, которые помогают сохранить здоровье и замедлить возрастные изменения.
Первое, на что стоит обратить внимание, — питание. Специалисты отмечают, что умеренное снижение калорийности рациона на 15–20% без потери его питательной ценности положительно влияет на организм. Это помогает замедлить процессы старения и снизить уровень IGF-1, связанного с онкологическими рисками.
Важно сократить потребление сахара, быстрых углеводов, продуктов из рафинированной муки и трансжиров. Приём пищи рекомендуется завершать при лёгком насыщении. При этом частота приёмов не так важна, как общий объём еды за день. Также стоит ограничить соль до 5 граммов в сутки и увеличить долю овощей и фруктов — не менее 400 граммов ежедневно.
Не менее важна физическая активность. Минимально необходимый уровень — 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной. Это соответствует примерно 7–8 тысячам шагов в день. В качестве нагрузки подойдут быстрая или скандинавская ходьба, а также плавание. Важно контролировать пульс, поддерживая его в диапазоне 60–80% от максимального. Отсутствие регулярного движения заметно увеличивает риск преждевременной смерти.
Сон также играет значимую роль. Оптимальная продолжительность — 7–8 часов в сутки. При этом важно ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни, допуская отклонение не более часа. Длительный дневной сон — более 30 минут — может негативно сказаться на обмене веществ. Рекомендуется отказаться от использования гаджетов за час до сна и поддерживать температуру в спальне на уровне 18–20 градусов.
Отдельное внимание стоит уделить отказу от вредных привычек. Курение, включая электронные устройства, не имеет безопасного уровня. У курящих риск рака лёгких значительно выше. При полном отказе от курения через 10–15 лет риски снижаются до уровня некурящих. Алкоголь также не имеет безопасной дозы: даже небольшие количества повышают вероятность онкологических заболеваний, нарушений сердечного ритма и проблем с печенью.
Завершающий принцип — регулярное медицинское обследование. Ежегодная диспансеризация позволяет своевременно выявить заболевания и принять меры на ранней стадии.
Таким образом, долголетие формируется за счёт простых и понятных привычек, которые при регулярном соблюдении дают ощутимый результат.