На днях мы писали о Дне здоровья, который проходил в Тольятти на базе центров здоровья, в том числе в поликлинике № 1. На мероприятии проходила лекция врача-терапевта Татьяны Кудряшовой на тему правильного питания. Мероприятие собрало аншлаг: кабинет был забит слушателями до отказа, да и сама беседа получилась такой, что заслуживает отдельной публикации. Ведь нет таких людей, которые не питаются, это то, что касается каждого. С вашего позволения приводим наиболее интересные выдержки из сказанного врачом.
«Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры могут вызывать проблемы с массой тела, способствуют повышению уровня холестерина и развитию атеросклероза. Растительные жиры жидкие и не влияют на уровень холестерина, если их не подвергать тепловой обработке. Они тоже имеют большую пищевую ценность. Соотношение животных и растительных и жиров в рационе должно быть в соотношении 20-25% животных и 80-75% растительных. То есть животные жиры нужно употреблять в небольших количествах. В пище мы видимый жир срезаем с мяса, с курицы шкурку снимаем, выбрасываем — и с бульона жир тоже надо снимать. Тогда мы сведем к минимуму употребление животного жира. Растительные жиры — это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, горчичное, льняное. Причем льняное на Руси всегда было основным растительным маслом и употреблялось в пищу в больших количествах. Сейчас оно подзабыто, хотя в последнее время появилось в аптеках, в магазинах здорового питания. Льняного масла столовую ложку в день можно употреблять. Можно утром натощак, можно добавлять в каши, салаты. К нему, когда привыкаешь, оно вполне съедобное.
Здоровый рацион обязательно содержит витамины, которые мы получаем из овощей и фруктов. В день нужно съедать грамм 500 овощей и фруктов, в соотношении две части овощей на одну часть фруктов. Кроме питания в правильном соотношении надо еще соблюдать энергетический баланс. Мы кушаем, и полученную энергию должны тратить. Если мы не тратим энергию, то остатки энергии откладываются в виде жира. Поэтому поступление энергии с пищей должно быть меньше, чем расход энергии. Если вы поели лишнего, нужно обязательно сделать зарядку, пройтись пешком, спуститься-подняться по лестнице. Человек должен физически двигаться в течение дня минимум час. Уменьшение поступления энергии и увеличение расхода энергии — это основа лечения ожирения. Ожирением у нас страдает более половины населения. Основное количество энергии — порядка 60-75% — расходуется просто на обеспечение его жизнедеятельности. На термогенез (обогрев) тела уходит 10-15% энергии, на физическую активность — 10-25% энергии. Поэтому, усиливая физическую активность, мы тем самым расщепляем запасы жира.
Питание любого человека — и здорового, и больного — должно быть энергетически сбалансированным, полноценным, то есть включать в себя все виды питания: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и обязательно воду. Полтора-два литра воды каждый день мы должны выпивать. Воду надо пить комнатной температуры или даже тепленькую. Холодную не надо. Пить желательно фильтрованную чистую воду, не кипяченую.
Питаться желательно четыре-пять раз в день — дробно, небольшими порциями. Потому что большое количество съеденной пищи переваривается и усваивается неправильно, и способствует отложению жиров. В жареную пищу впитывается очень много жира, и жиры в процессе нагревания приобретают канцерогенные свойства. Потому лучше пищу запекать, отваривать, тушить.
Алкоголь лучше вообще не употреблять, тем более в связи с тем, что русский человек не знает границ. Он если начал, то ему остановиться трудно. Если уж употреблять алкоголь, то немного и только по праздникам.
Пример нерационального питания. Мяса-рыбы много, жиров много, а хлеба, крупы, овощей, фруктов совсем немного. В правильном питании должны преобладать овощи, фрукты, хлеб, крупы, а жир и мясо в умеренных количествах. Правильное соотношение — это белки 20%, жиры 30%, углеводы 50%.
Врачи неустанно трудятся над сохранением нашего здоровья, а повара — над его разрушением. Не вся вкусная пища полезна. В 805 случаев причина рака кишечника — неправильное питание. Обычно это недостаточное количество грубой пищи, клетчатки, то есть неперевариваемых волокон, и также дефицит полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега 3 и омега 6. Эти кислоты в большом количестве содержатся в рыбе, рыбьем жире и льняном масле, которое является чемпионом по содержанию полиненасыщенных кислот. Эти кислоты, к слову, защищают от деменции, то есть старческого слабоумия. Так что, если хотите сохранить светлый разум, омега 3 и омега 6 должны быть в вашем рационе ежедневно.
В основе пирамиды питания лежит физическая активность в течение часа в день. Это ходьба быстрым шагом, зарядка, спортзал, бассейн, велосипед, лыжи, все, что вам нравится. Главное, чтобы физические движения доставляли вам удовольствие. Если вы чрезмерно заставляете себя двигаться, то это не принесет вам пользы.
Основа нашего питания — это хлеб, злаки, картофель, макаронные изделия. Следующий слой — овощи, фрукты. Следующий слой — это белковая пища: мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, орехи, молочные продукты (сыры, йогурты, кефирчики). И на самом верху пирамиды питания, то есть меньше всего, должно быть жиров и кондитерских изделий.
Хочу рассказать о трансжирах. Трансжиры – это маргарины. В конце 19 века ученые задались целью сберечь бросовый жир, то есть жир, который всегда выбрасывался из организма. И ученые изобрели процесс гидрогенизации, то есть насыщение этих жиров водородом. В результате естественные связи продукта рвались, молекула деформировалась, и жиры становились плотными. Таким образом ученые создали стеорин, который годился только для изготовления свеч и мыла. Но ученые работали дальше и в начале 20 века создали то, что теперь используется как маргарин. Формула этого вещества нашему организму совершенно незнакома, у нас нет ферментов, которые переваривают этот продукт. Но его всячески облагородили, добавили ароматизаторов, улучшителей вкуса, цвета. Тем не менее этот продукт по своей сути остался абсолютно несъедобным. Даже если вы не покупаете маргарин в магазине, вам его скармливают вместе с кондитерскими изделиями: печеньями, конфетами, заводской выпечкой. Кроме того, маргарин есть в майонезах, соусах, кетчупах, консервах. Существует мнение о том, что именно эти трансжиры засоряют наш организм, способствуя атеросклерозу. Поэтому я рекомендую быть поаккуратнее с магазинной продукцией. Если уж хочется вкусненького, лучше самим сделать — на растительном и на сливочном маслах».
Как бы воплощая сказанное в дело, врач угостила нас самодельными конфетами из чернослива, посыпанными сезамом. Точного рецепта этих конфет мы не выяснили, но они оказались очень приятными на вкус. Может, действительно начать переходить на домашнее?
Интересно:
Если у вас повышен холестерин, по словам Татьяны Кудряшовой, рекомендуется съедать не более двух яичных желтков в неделю, не есть субпродукты — это печень, почки, сердце. В них много холестерина. И много его в икре, пиве, в кальмарах. Исключите потребление всех видов жирного мяса: колбас, окороков, сливочного и топленого масла. Кстати, сейчас в колбасах мяса очень мало, в основном там соя, наполнители. Поджаривание на животных жирах замените варкой, тушением, приготовлением на пару и в духовке. Отдайте предпочтение рыбе и продуктам моря. Используйте сорта молочных продуктов с низким содержанием жира. Совсем обезжиренное молоко покупать не надо, потому что кальций усваивается только в присутствии жира и витамина Д. Поэтому полностью «нулевые» продукты покупать не надо. Берите молоко с 1-2% жирности, чтобы хоть немного жира было. И кушайте больше овощей, фруктов.
Евгений Халилов, “Площадь Свободы”