Может ли стресс быть полезным? Как его отличить от вредного? А как снизить уровень стресса, который может нам навредить? Ответы на эти вопросы узнали слушатели «Химии слова» на лекции натуралиста, путешественницы и блогера Евгении Тимоновой «Стресс: хороший, плохой, злой».
Евгения уже посещала интеллектуальный клуб «Химия слова» три года назад с лекцией «Есть ли у животных душа?». Она отметила, что тольяттинская публика очень отзывчива и любознательна: вопросов было столько, что лектор едва не опоздала на самолёт.
Нынешняя лекция тоже была богата на дискуссии. Тема как никогда актуальна – сейчас мы все живём в состоянии стресса и неопределенности. Как отметила Евгения: «Жизнь поделилась на до и после».
– Как вы считаете, много ли в вашей жизни стресса? – с этого вопроса она начала лекцию. – Полгода назад этот вопрос бы прозвучал иначе. Но даже в такой ситуации уровень стресса может быть недостаточен.
Недостаточен для чего? Хороший вопрос.
В жизни не хватает перчинки
За стресс люди готовы платить. Не верите?
Представьте: водопад Виктория – стометровая пропасть, куда низвергаются потоки воды. На краю водопада находится так называемый бассейн Дьявола – небольшой «бортик», куда местные водят туристов, чтобы те сфотографировались у самого обрыва.
– Довольно популярный аттракцион, если его так можно назвать, но как вспомню – глаз дергается, – делится Евгения. – К тому месту приходят толпы туристов, и это вполне безопасно, если следовать рекомендациям инструкторов. Я спрашивала у гида, часто ли люди падают с обрыва, тот ответил – не больше одного в год. Учитывая их трафик, это не так много, но эти единицы зачем-то пренебрегли своей безопасностью и подошли ближе к краю.
Почему же люди готовы рисковать своей жизнью?
– Ощущение дозированного и контролируемого стресса нам приятно, оно нас бодрит и позволяет почувствовать себя на короткое время «суперменом». Главное – научиться управлять стрессом, чтобы он не управлял вами, – поясняет лектор. – На позитивных эффектах стресса основаны индустрия развлечений и мотивирующие тренинги. Стресс сопровождает нас, когда мы узнаем что-то новое, реализуем свои амбиции, «выходим из зоны комфорта».
Стресс – комплексное и сложное понятие. У него масса определений. Для лекции Евгения придерживалась следующего: стресс – неспецифическая адаптивная реакция на изменение условий.
– Наша жизнь постоянно меняется, и мы как-то должны реагировать на эти изменения, – поясняет она. – Но когда в нашей жизни становится слишком много нового, мы испытываем стрессовое давление. Тогда нам хочется закрыться от всего, уйти в «безопасную», привычную зону. Однако, если стресса нет вовсе, мы начинаем скучать. Тогда мы сами тянемся к тому, чтобы внести в свою жизнь немного хаоса. Точно так же и у животных: скучающая собака начинает шкодить, а когда её ругают – уровень стресса становится нетерпимым, она пытается спрятаться, забиться в угол. Дикие животные тоже так поступают: всегда стремятся поддерживать в своей жизни оптимальный уровень стресса.
Почему именно оптимальный уровень стресса лучше для нас, чем полное его отсутствие? Всё просто: небольшие дозы стресса, когда мы сталкиваемся с чем-то новым, позволяют нам почувствовать себя всесильным. Приятное чувство, так ведь?
Механизм стресса
Стресс – это механизм защиты. Большинство стрессовых ситуаций в мире животных связаны с выживанием: либо ты убегаешь от хищника, либо тебе надо догнать антилопу, иначе умрешь от голода. Этот механизм, отточенный тысячами лет эволюции, работает до сих пор, но иногда во вред.
Для примера ситуация: вы опаздываете на поезд. Вам нужно его догнать и убежать от последствий того, что вы на него не успеете. Когда вы бежите по перрону, надпочечники выбрасывают адреналин – гормон, который заставляет ваше тело работать активнее и переносить бо́льшие нагрузки.
Но если в этот момент вы сидите в такси, и что бы вы ни делали, это на ситуацию не повлияет? Происходит то же самое, ведь организм не знает, что в данный момент бежать не нужно, а стресс он уже испытал. Повышение кровяного давления, тахикардия и раздражительность ждать не заставят.
Вместе с адреналином в кровь выбрасывается его антагонист – норадреналин. Они действуют в паре. Адреналин сужает кровеносные сосуды, заставляет сердце биться чаще, блокирует выделение слюны и желудочного сока, притупляет чувства боли и усталости, заставляет мышцы работать на пределе возможностей; норадреналин влияет на организм противоположным образом.
В стрессовой ситуации не до еды или размножения. Когда леопард гонится за антилопой, она думает только о том, чтобы убежать. Если хищник укусит или оцарапает её – то у антилопы не будет времени плакать от боли. Поэтому адреналин обладает анальгезирующим действием. В военных хрониках встречаются рассказы о солдатах, которые могли вытаскивать из окопов раненых товарищей одного за одним, даже не осознавая, что сами тяжело ранены.
Другая особенность адреналина – улучшение памяти. С этим связано то самое посттравматическое стрессовое расстройство, о котором мы поговорим следующим.
Когда стресс оборачивается злом
Стрессовые ситуации в нашей жизни – вещь вполне естественная. Но когда величина стрессовой нагрузки становится предельной, то этот опыт становится травмирующим.
Люди, побывавшие на войне, могут столкнуться с посттравматическим стрессовым расстройством. Те, кто пережил катастрофу, могут не спать ночами, мучаясь от воспоминаний. Потому что мозг под действием острого стресса запомнил эту ситуацию, чтобы она не повторилась. И при малейшем напоминании о ней сразу включается защитная реакция. Поэтому такие люди могут испытывать панические атаки, например, от звука, похожего на тот, который услышали тогда.
Не только ситуация, угрожающая жизни, может стать острым стрессом. Люди как существа социальные очень эмоционально реагируют на ссоры и конфликты. Казалось бы, разругались и разошлись по разным комнатам, но нет. Беда людей в том, что они обладают абстрактным мышлением, и эта ситуация раз за разом может всплывать в памяти.
– Если с вами случилось что-то плохое или вы с кем-то поругались, не ложитесь спать, пока не успокоитесь, – советует Евгения. – Во сне мозг отправляет всю накопленную за день информацию в долговременную память. И если вы ляжете спать в расстроенных чувствах, стрессовая ситуация ещё долго будет вас преследовать. Лучше проведите несколько часов без сна, отвлекитесь на что-то другое.
Опасен не только разовый острый стресс, но и терпимый затяжной. В малых дозах стресс способен повышать иммунитет. Но если он затянется, то организм проваливается в «иммунную яму», сталкивается с целым «букетом» заболеваний, в том числе и с диабетом или язвой желудка.
И кстати, последних двух заболеваний не бывает у травоядных, хотя в их жизни куда больше стресса, ведь на них постоянно охотятся хищники!
– Если антилопе удается убежать от гепарда, она никогда не станет прокручивать в голове мысль: «Боже мой, меня же могли убить!», а идет щипать травку, – рассказывает Евгения. – И гепард, если ему не удалось поймать антилопу, не станет думать: «Какой же я неудачник», а просто ляжет отдыхать в тени, чтобы набраться сил перед новой охотой. У животных стресс длится ровно столько, сколько длится стрессовая ситуация.
В мире животных редкие исключения погибают от стресса. Например, лососи гибнут из-за непосильных нагрузок во время пути на нерест. Или сумчатые мыши: они и без того не очень умные, но во время брачного периода самцы буквально сходят с ума и начинают проявлять бесконтрольную агрессию. После двух недель драк с другими самцами и череды спариваний с самками они умирают от общего разлада организма после длительного стресса.
– Стресс становится затяжным не сам по себе. Действие адреналина и норадреналина очень коротко, и если стрессовая ситуация не разрешилась быстро, выделяются другие гормоны – глюкокортикоиды, которые продлевают действие адреналина, – рассказывает лектор. – Организм не может переключиться в состояние покоя, и вы постоянно ходите взвинченные.
Как справляться со стрессом?
На этот вопрос у Евгении Тимоновой нашёлся ответ:
– Хороший стресс от плохого отличается двумя вещами: степенью контроля и предсказуемостью. Любая ситуация перестанет быть стрессовой, если сделать её подконтрольной или, если взять под контроль не получается, то оценить, к чему она приведёт. Снизить уровень стресса может помочь обучение: новые знания помогают лучше прогнозировать дальнейшие события.
А вот несколько практических советов, как спастись от стресса.
Что делать, если вы попали в стрессовую ситуацию?
1. Если поссорились с кем-то – как можно скорее помиритесь.
Отрицательные эмоции повышают уровень «плохих» стрессовых гормонов. Долго обижаться и злиться вредно для здоровья.
2. Выдыхайте.
Вдыхайте быстро, выдыхайте долго – это помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма.
3. Обнимайтесь или сходите на массаж.
Очень часто люди в состоянии глубокого стресса изолируются от близких – этого делать ни в коем случае нельзя. Прикосновения и объятия погружают в состояние детёныша, о котором заботится мама.
4. Умывайтесь холодной водой.
Если плеснуть водой в лицо, активируется нырятельный рефлекс. Благодаря ему пульс замедляется, дыхание перехватывает, а мозг «перезагружается».
5. Двигайтесь.
Стресс включается, когда нужно бежать. Так используйте эту энергию по назначению: займитесь спортом, танцами, прогуляйтесь по лесу. Главное заниматься регулярно и с удовольствием.
Профилактика стресса
1. Приятное общение с друзьями, коллегами, приятелями.
2. Здоровый сон: не менее шести часов, и обязательно в темноте.
3. Занимайтесь плаванием или дайвингом. Любой контакт с водой снижает уровень стресса.
4. Медитируйте или занимайтесь йогой – это помогает почувствовать своё тело, перенаправить мысли в иное русло.
5. Найдите себе окружение, где вы будете главным. В этом может помочь общение с детьми. Вы можете стать главным по подъезду или создать своё сообщество в соцсетях, где вы почувствуете себя босом, контролирующим ситуацию.
6. Управляйте чем-нибудь. Например, машиной. Или оркестром – замечали ли вы, что дирижеры долго живут?
7. Работайте руками: вяжите, шейте, разводите цветы, ухаживайте за садом.
8. Делайте растяжку: она снижает спазм мышц.
9. Следите за осанкой. Это не только полезно для здоровья, но и позволяет почувствовать себя выше по иерархии и тем самым снизить уровень стресса.
Ольга Тебенкова, оригинал статьи опубликован в газете «Волжский химик»